Se almoçar ou jantar de forma tradicional, deixe o pão, a fruta, o queijo, o fiambre, o leite, o iogurte para o intervalo das refeições.

Prefira:

queijo magro (30% gordura no máximo),

fiambre magro (frango ou perú),

iogurte magro

leite meio gordo

Pão: 2 carcaças por dia (ou 4 fatias pão saloio, ou 8 bolachas "cream cracker" ou 16 bolachas "água e sal")

NOTA: 1 pão integral vale por 2 carcaças.

Fruta: 2 peças de fruta por dia, a qualidade que quiser

1 peça de fruta é:

1 laranja, 1 maçã, 1 pêra, 1 pêssego, 1 talhada de melão ou melancia (a casca deve ter no máximo a largura de 3 dedos), 1 rodela de ananás, 1 figo, 1 kiwi

meia banana, meia meloa pequena, meia manga, meia papaia pequena

2 amixas, 2 alperces, 2 tangerinas

10 morangos

20 cerejas, 20 bagos de uva